Suunnistajan harjoitusohjelma sisältää psyykkisiä ja fyysisiä kokonaisuuksia

  •  

Monipuolisen lajin vaarana on harjoitusten painottuminen liikaa yhteen osa-alueeseen. Lajin keskittyminen kesäkauteen pirstaloi helposti harjoitusohjelmaa, ja varsinkin huipputasolla treenaavien suunnistajien ohjelman rakentamista joudutaan pohtimaan tarkkaan. Suunnistus on nopeatempoinen suoritus, jossa keho joutuu koville vaihtelevassa maastossa. Kokenut suunnistaja rakentaa kartan perusteella mieleensä polun, jolle jalka osuu epäröimättä. Minuutit kuluvat hukkaan, jos keho ja mieli eivät kulje kisassa yhtä matkaa. Nykyisin suunnistajan harjoittelussa pyritään ottamaan aiempaa paremmin huomioon hermolihasjärjestelmä ja henkinen tasapaino.

Suunnistajan harjoittelu riippuu paljon tavoitteista. Huippusuunnistajien harjoitteluohjelma on muuttunut ratkaisevasti viime vuosikymmenen aikana. Suunnistajien treenaus on muuttunut tavoitteellisemmaksi, eikä talviaikaan riitä enää lenkkeily sisähallissa. Kuntoilijat rakentavat ohjelmansa omien mahdollisuuksiensa mukaan, johon saa hyviä vinkkejä muilta suunnistajilta ja Suunnistusliitosta. Suunnistuskouluttajilta voi kysellä tarkempia henkilökohtaisia ohjeita. Nykyisin treenaaminen pyritään räätälöimään yksilötasolla niin ruokailun, kuin myös treeniohjelman mukaan. Suunnistuksessa tärkeää eivät ole harjoitellut kilometrit, vaan treenin luonne. Psyyken, hermoston ja lihasten tulee toimia sulavasti yhdessä.

Suunnistajan harjoittelun suunnittelu ja arviointi

Suunnistajien kohdalla keskityttiin aiemmin liikaa kestävyysharjoituksiin ja hapenottokyvyn kehittämiseen. Nykyisin valmentajat pyrkivät kehittämään myös tuki- ja nivelkudoksia sekä hermojärjestelmää erilaisin harjoituksin, kuten pallopeleillä, loikka- ja hyppyharjoituksilla sekä ketteryysradoilla. Laji on yksi monipuolisimmista, joten treenauksenkin tulee muodostua vaihtelevista harjoituksista. Suunnistuksessa liikkeen ohella tärkeää on psyykkisen tasapainon ylläpito. Urheilijan tulee pystyä keskittymään hyvin vaihtelevissa olosuhteissa ja väsyneenä. Vaikka kehon liikeradat veisivät suunnistajaa, saattaa suoritus jäädä alle oman tason, ellei ajatuksia ole pystynyt kokoamaan.

Suunnistajan taustalla on merkitystä harjoitusohjelman suhteen, ja suoritusten tasoa tuleekin arvioida jatkuvasti. Pohjakunto, erilaisten maastojen hahmottaminen ja nopea päättelykyky syntyvät harjoittelun ja kertauksen avulla. Kestävyysjuoksijan taustan omaava tarvitsee enemmän maastojuoksuvalmennusta, kun taas harrastelijasuunnistajan ohjelmaan sisällytetään tarvittavaa kestävyysharjoittelua. Kauden harjoittelu jaetaan eri painopisteisiin, joista jokaiseen keskitytään 4-8 viikon ajan. Kauden alussa kirjattujen tavoitteiden saavutusten mukaan luodaan seuraavan kauden harjoitusohjelma. Suunnistuksessa lihakset ja hermosto joutuvat mukautumaan vaihteleviin liikeratoihin, ja kehonhuolto on äärimmäisen tärkeä osa harjoittelua.

Olosuhteiden huomioiminen ja omat tavoitteet

Huippusuunnistuksen osalta talven rauhallisempi, valmistava kausi on mennyttä, ja nykyisin suunnistajat treenaavat Suomen lumien aikana Etelä-Euroopassa. Korkeimmalla tasolla ei ole mahdollista heittää useita kuukausia hukkaan lumiolosuhteiden takia, sillä urheilijan on pysyttävä kärkijoukon tahdissa. Tasainen harjoittelu ympäri vuoden on paras vaihtoehto keholle, sillä uneliaan kauden jälkeen on vaikea siirtyä suoraan kisoihin. Viime aikoina lumitilanteen vähyys on mahdollistanut harjoittelut aiempaa myöhemmälle syksyyn ja aikaisin keväällä myös Suomessa. Ellei harjoittelu ulkomailla ole lumiseen aikaan mahdollista, on tehtävä kompromisseja.

Totuus on, että hyväksi suunnistajaksi tullaan suunnistamalla. Harjoitteluohjelman tulee sisältää monipuolisesti myös muita lajeja, mutta huipputasolle pääseminen vaatii äärimmäisen herkkää tilaa. Se saavutetaan koluamalla läpi mahdollisimman erilaisia maastoja, vaihtelevia sääolosuhteita ja kokeilemalla uusia treenimenetelmiä. Oma osansa on tietysti myös levolla, ja oikeanlaisella ravinnolla. Lajin psyykkinen osuus tulee esille tiukoissa kisoissa, yötaipaleilla ja kehon energiatason laskiessa. Jaksaako mieli kantaa silloin seuraavalle rastille, kun keho alkaa väsyä? Kovan harjoittelun tulos mitataan juuri silloin.

Suunnittelu vaatii vuosien valmentautumista

Suunnistus aloitetaan usein jo nuorena, ja Suunnistusliitto painottaakin lajin olevan perheharrastus. Hyvä kunto, tottumus liikkua luonnossa kartan avulla ja valmius vaihtelevassa maastossa etenemiseen luodaan parhaiten nuorella iällä. Suunnistuksen huipputasolla kisaavat ovat kuitenkin poikkeuksetta yli 25-vuotiaita, mikä kertoo lajin vaativan useiden vuosien työtä ja monipuolisia taitoja. Suunnistus poikkeaa juoksusta juuri tässä asiassa, sillä se yhdistää räjähtävään kuntoon myös viisauden. Hyvä suunnistaja kehittyy hitaasti kuin hyvä viini, ja vuosien treenaaminen palkitaan lopussa.

Suunnistuksessa vaadittava fyysismotorinen taito kehittyy useimmiten jopa 15 vuoden harjoittelun tuloksena, joten lajista innostuneen tulee suhtautua tavoitteiden asettamiseen maltillisesti. Suunnistuksen lajiharjoittelulle asetetut harjoitustavoitteet ovat verrattain korkeat, ja hyvin harva yltää niihin. Tästä syystä kehittymiskaari on monen kohdalla melko pitkä. Olennaisinta onkin harjoittelun laatu, ja uskallus keskittyä painopisteharjoittelussa juuri sen hetkisten ominaisuuksien treenaamiseen. Nopeusominaisuuksia kehittävän kauden aikana on vähennettävä ratkaisevasti kestävyysharjoittelua, ja keskityttävä nopeuteen. Jokaisen osa-alueen tärkeys on tunnistettava osaksi kokonaisvaltaista kehitystä.

Psyykkinen valmennus tavoitteiden mukaan

Suunnistuksessa kisataan kolmen eri matkan puitteissa, eli sprintissä, keskimatkassa ja pitkässä matkassa. Mitä lyhyempi matka, sitä suuremmassa osassa ovat suunnistajan fyysiset ominaisuudet, kun taas pitkillä matkoilla henkiset ominaisuudet nousevat tärkeämmiksi. Pitkällä matkalla keho joutuu äärimmäisen rasituksen kohteeksi, ja tuolloin kilpailijan itseluottamuksella ja sisäisellä keskustelulla itsensä kanssa on yllättävän suuri merkitys. Psyykkisen valmennuksen avulla suunnistajasta pyritään koulimaan urheilija, jonka suorituksen tiellä ei ole psyykkisiä ongelmia, ja hänen henkisten ominaisuuksiensa avulla päästään parhaimpaan mahdolliseen suoritukseen.

Menestyksen resepti

Suunnistajan vihollinen harjoittelussa on kiire, vaikka se onkin suorituksen suhteen kilparadalla merkittävässä osassa. Harjoittelun suhteen on hyväksyttävä, että tavoitteisiin pääseminen ei tapahdu nopeasti. Suunnistuskisat ovat rantautuneet puistoihin, ja niistä on tullut aiempaa suositumpia yleisötapahtumia. Samaan aikaan suunnistus on alkanut kiehtoa yhä useampia niin kuntoiluna, kuin myös kisailulajina. Lajin taso on noussut, eikä kilpailuissa pärjätä enää kovan fyysisen kunnon avulla, vaan sitä tasapainottamaan tarvitaan hyvät taidot maastossa sekä henkisiä ominaisuuksia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *